В период самоизоляции особую роль играет соблюдение режима правильного питания, соответствующего тому уровню нагрузок, который стал актуальным на карантине. Даже опытным профессиональным спортсменам будут полезны рекомендации специалистов, целенаправленно изучающих данный вопрос.
За советами и разъяснениями мы обратились в ФМБА, к ведущему научному сотруднику, доктору медицинских наук, профессору Сергею Парастаеву.
– Снижение энергетической ценности рациона, по отношению к обычному потреблению при суммарной продолжительности ежедневных занятий в домашних условиях 1.5 часа происходит не менее чем на 20%, – отмечает специалист. – Ориентировочную потребность в энергии целесообразно определять с учетом имеющегося на данный момент процента жира и уровня двигательной активности.
Основных моментов здесь я бы выделил несколько.
- Распределение калорий по приемам пищи: завтрак, примерно в 8.00 – 40%, обед, в районе 14.00 – 30% и ужин в 18.00– 30%. Обязательное условие: перерыв между ужином и завтраком – не менее 14 часов.
- Доля углеводов не должна превышать 50-55% калорийности суточного рациона, соответственно, их потребление целесообразно на уровне до 4 граммов на килограмм массы тела в сутки.
- Оптимальное поступление белка в организм – 1.3-1.5 грамма на 1 килограмм в сутки. Преимущественно – с пищей, без протеиновых добавок. Приоритет отдается качественному белку, желательно животного происхождения. Это традиционные сорта рыбы, яйца, творог или кисломолочные продукты, сыры. В несколько меньшей степени – мясо.
- Потребление жидкости во время коротких серий упражнений нецелесообразно, углеводно-электролитные растворы в виде спортивных напитков я бы не рекомендовал. Все восполнение утраченной жидкости должно идти после нагрузок.
- После окончания наиболее продолжительных серий нагрузок советую продукты, богатые белком. Потребление субстратных продуктов, обогащенных белком, не требуется. Прием восстановительных смесей целесообразен лишь на этапе интенсификации нагрузок. Показано использование специализированных продуктов, обладающих антикатаболическими эффектами.
- Специализированные продукты питания, повышающие резистентность организма, по возможности, относящиеся к категории «лечебное питание». Глутамин, апифитопродукты – мёд и другие продукты пчеловодства – прополис, пчелиное маточное молочко, хлебина, пыльца.
- Полезно использование БАДов витамина D для оптимизации функции скелетно-мышечной системы при целевом уровне содержания в крови – 50-70нМоль/л.
И, наконец, использование минерально-витаминных комплексов в преддверии повышения нагрузок. Антиоксиданты будут необходимы лишь на этапе интенсификации тренировок. И в целом главной задачей этого этапа станет адекватное обеспечение постнагрузочного восстановления.
