Одна из ключевых проблем вынужденного карантина для спортсменов — резкое сокращение или полное прекращение тренировок на длительный, а, главное, неопределенный период времени. Что ведет к потере спортивной формы, развитию гиподинамии, гипотрофии мышц со снижением или потерей основных двигательных качеств, избыточному накоплению жировой ткани, метаболическим сдвигам и т. д.
Термины специфические, но очевидно одно — организм сталкивается с целым комплексом совершенно непривычных для себя проблем. Что делать спортсменам в такой ситуации? Об этом мы поговорили с профильным специалистом по спортивной медицине, заведующим отделением спортивной медицины ФМБА России, врачом Сергеем Додоновым.
— Прежде всего, спортсмены и их тренеры в домашних условиях самоизоляции, конечно же, стараются минимизировать потерю тренированности и продолжают делать специальные упражнения, чтобы сохранить двигательные навыки, — говорит специалист. — Однако без упражнений на группы мышц, которые напрямую задействованы в реализации наиболее значимых технико-тактических действий, возможно усугубление ранее возникших проблем с опорно-двигательным аппаратом. Причем, риск распространяется и на функциональные проблемы, такие как: мышечные дисбалансы, несостоятельность отдельных мышечных групп, в частности постуральной мускулатуры, и на уже имеющиеся заболевания органов движения.
Именно поэтому сейчас нужно обратить внимание на те проблемы, которые могут быть решены путем нормализации режима сна и отдыха, рациона питания и использования медицинских изделий (ортезов, дыхательных тренажеров, лекарственных сборов). Все это поможет при функциональных расстройствах ЖКТ, стрессорных язвах, синдроме раздраженной кишки, последствиях травм и перенапряжения ОДА, заболеваниях дыхательной системы. При этом важен системный подход и тесное взаимодействие спортсмена, тренера, врача и психолога.
Что необходимо сделать? Оптимизировать двигательную активность спортсменов, обеспечить профилактику нарастающего падения функциональной активности «слабых звеньев» с дифференциацией по группам видов спорта, адаптировать рацион к изменению нагрузок – сначала к их снижению, а затем к повышению, то есть к постепенному возобновлению полноценных тренировок.
Здесь есть еще один важный момент. Самоизоляция и другие ограничительные меры неминуемо приведут к стремлению наверстать упущенное, и это стремление будет сопряжено с риском ошибок. Прежде всего, это касается форсированного увеличения тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва, избыточного объема максимальных нагрузок, включая превышение допустимых объемов интенсивных тренировок при подготовке к состязаниям, требующим выносливости.
Нельзя и слишком быстро повышать требования к физической форме спортсмена, уменьшая время для восстановления. В том числе, из-за чрезмерного внимания к техническим или психологическим аспектам подготовки в ущерб физиологическому восстановлению.
Хочу также обратить внимание на большой урон, который могут нанести необоснованная модификация методики проведения тренировок, монотонность тренировочных нагрузок, чрезмерно напряженный календарь соревнований, что увеличивает риск нарушений предписанного режима тренировок и распорядка дня, а также недостаточное доверие спортсмена к тренеру.
Сложившаяся ситуация воспринимается всеми как крайне необычная, однако, как ни странно, она таковой не является.
Каждая из этих ошибок – это фактор риска развития переутомления. Если таких ошибок несколько, то возможно быстро нарастающее переутомление. А при сочетании нерациональной модели тренировок с питанием, неадекватным текущим нагрузкам, вероятен даже и синдром перетренированности.
В связи с этим очень важно выработать алгоритм повышения нагрузок, который используется после периода вынужденного прекращения тренировок и соревнований у спортсменов. Сначала правильнее сконцентрироваться на увеличении частоты тренировочных сессий и их продолжительности, после чего возможно постепенное повышение интенсивности нагрузок. При этом противопоказано резкое увеличение объема или интенсивности тренировочных стимулов.
Что рекомендует Европейское общество спортивной науки (ECSS) и Американское общество спортивной медицины (ACSM) по восполнению дефицита движения в условиях объявленной пандемии? Европейские исследователи предлагают 10 шагов по преодолению влияния низкой двигательной активности на обмен веществ и композиционный состав тела во время запрета на перемещение.
Американские специалисты, например, для преодоления влияния низкой двигательной активности на обмен веществ акцентируют внимание на количестве коротких серий двигательной активности в течение дня: по 2-5-10-20 минут. Это комплекс мер по поддержанию минимально достаточного уровня физической активности и соответствующим им ограничениям в питании.
Спортсменам надо использовать любую возможность – сидеть, а не лежать; стоять, а не сидеть. Во время еды или просмотра TV, общения в социальных сетях лучше сидеть на нестабильной опоре – балансировочных дисках или подушках, иных приспособлениях; при работе с компьютером лучше стоять. Поддерживать свои двигательные характеристики всеми доступными в домашних условиях средствами — различные модификации «планки»; бег по межэтажным лестничным пролетам, как способ интервальной тренировки, комплексы ЛФК и использование электромиостимуляции по рекомендациям врачей команд.
В ежедневные комплексы упражнений для спортсменов должны включаться специальные методики для улучшения межмышечной координации движений с упражнениями в трехплоскостном режиме — «Баланс», PNF, упражнения для укрепления постуральных мышц, обеспечивающих вертикальное положение.
Для представителей различных видов спорта необходимо определить соотношение занятий на растяжку, изометрических упражнений. Особое внимание должно быть уделено упражнениям для развития мышечной выносливости с соотношением фаз в высокоинтенсивной интервальной тренировке в зависимости от степени потери функционального состояния.
К примеру, быстрые подъёмы и спуски вверх по лестнице в максимально возможном темпе, наступая на каждую ступеньку, возможно с утяжелителями, увеличивающимися по массе.
Целесообразно сделать акцент на упражнениях, направленных на укрепление недостаточно активных мышечных групп. Для выявления «слабых зон» мышечной активности необходимо учитывать вид спорта, наличие или отсутствие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсмена.
Данный подход также позволит снизить риск возникновения травм после возобновления полноценной тренировочной активности.
